لو كنت تتبعين "نظاماً غذائياً" قاسيا الآن يقوم على الحرمان من الطعام، فبالتأكيد سينفعك نظامنا الغذائي،
فإن به كل مما تحبينه من طعام لذيذ، فنحن نسمح لك بتناول الخبز الفرنسي المحشو بالعنب والموز، وكذلك مسموح لك بتناول فطيرة الدجاج، كما يمكنك تناول أطعمة البحر الخفيفة، كذلك بامكانك تناول الكثير من الحلوى مع المحافظة على كمية السعرات الحرارية التي تحتاجينها يومياً، وهي في المتوسط بالنسبة الى النساء الأمريكيات 2300 سعر حرارياً يومياً ويقول الخبراء إن نظامنا الغذائي هذا يضيف 1700 سعر حراري، لكن من السهل التغلب على هذه المشكلة وذلك بمعرفة المقدار المحدد الذي تحتاجينه من السعرات الحرارية.
وبعد تحديد ما تحتاجينه من السعرات يمكنك تعديل النظام تبعاً لاحتياجاتك، ونحن ننصحك بتقليل 500سعر يومياً، وهكذا سينقص وزنك بما يساوي 450جراماً أسبوعياً.
ونحن نقدم إليك عدة وصفات غذائية ستساعدك على إنقاص وزنك بهذا القدر دون الإحساس بأي ألم أو حرمان.
النظام الغذائي الأسبوعي
اليوم الأول:
الإفطار:
بيضتان مسلوقتان الغني ب"أوميجا3"
شريحة من الخبز المصنوع من القمح الكامل أو قطعة من خبر الباجيل المصنوع من القمح الكامل مع إضافة مقدار ملعقة من الزبد او ملعقتين من "الكانولا" الخالي من الدهون الضارة.
ثمرة جريب فروت.
الغذاء:
ساندويش الدجاج مع التوت البري.
خليط من سلطة الخضروات مع ملعقين زيت الزيتون.
الوجبة الخفيفة بعد الظهر:
ملعقتان من زبد الفول السوداني.
37،5 جرام من المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل الخالي من الدهون الضارة.
تفاحة مقطعة شرائح.
الوجبة الخفيفة المسائية:
كعكتان من الشوفان بالزبيب.
حصيلة اليوم:
السعرات: 1679سعراً.
البروتينات: 104جراماً.
الكربوهيدرات: 179جراماً.
الدهون: 68 جراماً.
الكوليستيرول: 551ملليجراماً.
الألياف: 43 جراماً.
الصوديم: 1586مللجراماً.
اليوم الثاني:
الإفطار:
فنجان من الحبوب الكاملة.
فنجان من الحليب "اللبن".
ثمرة موز.
فنجان من الفاكهة المجففة مثل الزبيب.
الغذاء:
ساندويتشان من سلطة التونة مع الخبز المصنوع من القمح الكامل.
فنجان من حسائنا الذي نسميه حساء كل الفصول.
الوجبة الخففية بعد الظهر:
الكويساديلا الصغيرة مع الصلصة وطريقة تجهيزها هي:
خبز الترتيه المصنوع من القمح الكامل المحشو بالجبن الشيدر قليل الدسم (ما يوازي؟ فنجان من الجبن) مع؟ فنجان من البقوليات السوداء،، اقلي خبز الترتيه بعد طيه على الحشو.
العشاء:
فطيرة لحم الدجاج والذي سنقدمه هنا في الصفحات التالية.
بعض الخضروات المضاف إليها ملعقتان من زيت الزيتون أو تناولي سطلة بها نسبة قليلة من الدهون.
الوجبة الخفيفة المسائية:
مقدار من ثلاثة فناجين من حلوى "البريستوبارفيه".
حصيلة اليوم:
السعرات الحرارية: 1706سعرات حرارية.
البروتينات: 93جراماً.
الكربوهيدارت: 255جراماً.
الدهون: 54جراماً.
الدهون المشبعة: 12جراماً.
الكوليسيرول: 132ملليجراماً.
الألياف: 34جراماً.
الصوديوم: 2250ملليجراماً.
اليوم الثالث:
الإفطار:
قطة من "التوست" الفرنسي المحشوة بمقدار فنجان من الفريز (الفراولة) والموز.
ملعقتان من شراب المابيل.
فنجان من لبن الزبادي السادة أو بالفانيليا قليل الدسم.
الغذاء:
فنجان ونصف الفنجان من خليط من الخضروات المطهوة بالبخار.
فنجان من الأرز البني.
الوجبة الخفيفة بعد الظهر:
عشر قطع من خبر الترتية المطهوة بالفرن.
ملعقتان من صلصة البتول السوداء.
فنجان من الصلصة.
العشاء:
150 جراماً من فطيرة لحم الخاصرة مع خبز مصنوع من الحبوب الكاملة.
37،5 جرام من الجبن الشيدر قليل الدسم يتم إذابته فوق الفطيرة.
سطلة البندورة مع البصل الأحمر والريحان الطازج مع ملعقة الزيت والخل.
الوجبة الخفيفة المسائية:
تفاحة متوسطة الحجم مطهوة في الفرن مع ملعقة عسل وملعقتين من الجوز المحمص.
حصيلة اليوم:
السعرات الحرارية: 1738 سعراً حرارياً.
البروتينات: 64 جراماً.
الكربوهيدرات: 251جراماً.
الدهون المشبعة: 18جراماً.
الكوليسترول: 232ملليجراما.
الألياف: 25جراماً.
الصوديوم: 1137ملليجراماً.
اليوم الرابع:
الإفطار:
75جراماً من كعكة الموز بالردة، بحيث تكون الكعكة في حجم الخوخة.
فنجان من التوت الطازج بأنواعه المختلفة أو الفريز (الفراولة).
فنجان من لبن الزبادي السادة أو بالفانيلا الخالي من الدسم.
الغذاء:
شريحة بيتزا (من الحجم العادي) والتي يعادل وزنها 150جراماً.
سلطة من الخس البندورة والخضروات المقطعة طولياً مع إضافة ملعقتين من زيت الزيتون.
الوجبة الخفيفة بعد الظهر:
ثمرة دراق (خوخ)
فنجان من اللوز.
العشاء:
مقدار ثلاثة فناجين من طعام البحر الخفيف.
فنجان من خليط البيلاف مع الحبوب.
سطلة "سيزر" مع 115 جراماً من شرائح صدور الدجاج المشوي أو السوتيه أو الجمبري مضاف إليها ملعقتان من توابل "سيزر".
الوجبة الخفيفة المسائية:
فنجان من لبن الزبادي قليل الدسم مع فنجان من الجرانولا قليل الدسم او توت العنبية.
حصيلة اليوم:
السعرات الحرارية: 1698سعراً حرارياً.
البروتينات: 79جراماً.
الكربوهيدرات: 218 جراماً.
الدهون: 61جراماً
الدهون المشبعة: 15جراماً.
الكوليستيرول: 244ملليجراماً.
الألياف: 16جراماً.
الصوديوم: 1923ملليجراماً.
اليوم الخامس:
الإفطار:
فنجان من دقيق الشوفان مع ملعقتين من حبوب القمح المحمصة.
ملعقتان من الزبيب او التوت البري.
نصف ثمرة موز.
فنجان من الحليب.
الغذاء:
فنجان من حساء البندورة.
75جراماً من الجبن الأمريكي قليل الدسم (مع تسويته قليلاً على الشوايه) وإضافة الطماطم ويتم تناولها مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
الوجبة الخفيفة بعد الظهر:
فنجان من البقوليات السوداء.
خمس قطع صغيرة من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة والخالية من الدهون الضارة.
العشاء:
حوالي 150 جراماً من قرنبيط البروكلي يتم إعداده باستخدام زيت الزيتون مع إضافة الفلفل الأحمر والثوم.
فنجان من البيلاف (طعام من ارز ولحم).
الوجبة الخفيفة المسائية:
فنجان من توت العليق أو اي نوع آخر.
فنجان من لبن الزبادي او الفانيلا القليلة الدسم.
حصيلة اليوم:
السعرات الحرارية: 1584 سعراً حرارياً.
البروتيانات: 84 جراماً.
الكربوهيدارت: 247 جراماً.
الدهون: 38 جراماً.
الدهون المشبعة: 10جرامات.
الكوليسترول: 97ملليجراما.
الألياف: 37جراماً.
الصوديوم: 2318جراماً.
اليوم السادس:
الإفطار:
شريحة من الخضروات مثل: (القرع الصيفي، الفلفل، ونبات الإسباراجوس، او قطر عيش الغراب).
شريحة من خبز "التوست" مع ملعقة من الزبد أو ملعقتين من الكانولا الخالية من الدهون الضارة.
الغذاء:
187 جراماً من صدور الدجاج.
ثمرة كرنب مع سطلة الكرنب بالجزر.
قطعة صغيرة من خبز القمح الكامل.
الوجبة الخفيفة بعد الظهر:
ثمرة كانتلوب.
العشاء:
ما مقداره 3 فناجين من نباب "الفيوسيلي"، وفطر عيش الغراب، والبنجر السويسري.
سلطة الخضروات حديثة النمو مع إضافة ملعقتين من زيت الزيتون أو مرق السلطة قليل الدسم.
الوجبة الخفيفة المسائية:
ما مقدار ثلاثة فناجين من التفاح المقلي المضاف إليه فنجان من لبن الزبادي بالفانيلا قليلة الدسم وملعقتان من الجوز المحمص.
حصيلة اليوم:
السعرات الحرارية: 1776 سعراً حرارياً.
البروتيانات: 71 جراماً.
الكربوهيدارت: 217 جراماً.
الدهون: 75 جراماً.
الدهون المشبعة: 13جرامات.
الكوليسترول: 342ملليجراما.
الألياف: 27جراماً.
الصوديوم: 1209جراماً.
اليوم السابع:
الإفطار:
قطعتان من كعك "الوافيل".
ثلاث ملاعق من شراب المابيل.
فنجان من التوت الطازج أو المحفوظ.
فنجان من لبن الزبادي السادة أو بالفانيلا.
الغذاء:
سلطة الشعير وزبد الفول السوداني والبقوليات السوداء.
سطلة الخضروات مع ملعقين من زيت الزيتون، مرق السلطة قليلة الدسم.
الوجبة الخفيفة بعد الظهر:
37.5 جرام من جبن الشيدر او الهافرتي قليل الدسم.
ثلاثة فناجين من المكسرات المتبلة والمحلاة والتي سنقدم طريقة تجهيزها فيما بعد.
العشاء:
25جراماً من اللحم البرجر مقطعة الى شرائح.
فنجان من صلصة التفاح او صلصة الشتاتني (صلصة من ثمار وأعشاب وتوابل).
ثمرة بطاطا حلوه وصغيره مطهوة في الفرن.
الوجبة الخفيفة المسائية:
فنجان من حلوى صغيرة ومطهوة في الفرن.
حصيلة اليوم:
السعرات الحرارية: 1670 سعراً حرارياً.
البروتيانات: 76 جراماً.
الكربوهيدارت: 219 جراماً.
الدهون: 61 جراماً.
الدهون المشبعة: 13جرامات.
الكوليسترول: 166ملليجراما.
الألياف: 25جراماً.
الصوديوم: 1479جراماً.
الثلاثاء أبريل 28, 2009 4:36 pm
